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정신 병리의 핵심 정서
‘불안’

이지연(현대모비스 힐링샘 상담실장)   일러스트 날램

불안

Case by Case

· B대리의 모니터에는 4건의 보고서가 띄워져 있다. 이미 기한이 지난 보고서부터 마감이 다가오는 보고서까지, 어디를 어떻게 손봐야 할지 모르겠고 시간이 지날수록 마음이 초조해진다. 선임에게 검토를 받고 수정해야 일이 진행되는 것은 알지만, 자신 없는 보고서를 내놓고 흠 잡힐 것을 생각하니 감당이 안 된다. 집중을 할라치면 머릿속은 하얗고, 지나가는 선임의 시선이 느껴질 때면 등에 식은땀이 흐른다.

정신 병리의 핵심 정서, 불안

모든 정신 병리의 핵심 정서(Key Emotion)는 불안이다.

즉 우리 주변에 나타나는 이상 심리의 많은 부분은 불안으로 설명될 수 있다. 그중 사무실에서 자주 접하게 되는 불안의 유형은 사회 불안과 수행 불안이다. 사회 불안이란 사람들과의 상호작용에서 겪게 되는 불안을말한다. 예를 들어, 상사를 대면하는 것이 너무 긴장되거나 작업 중 사람들의 시선에 과도한 불안을 느끼는 등이 이에 속한다.

수행 불안은 어떤 일을 수행하면서 느끼는 불안이다. 대표적인 예가 시험 불안과 발표 불안이다. 위 B대리의 사례는 수행 불안과 사회 불안의 한 예이다. B대리는 보고서 업무가 자신 없어 차일피일 일을 미루게 되며, 선임과의 대면 역시 숨 막히는 긴장을 유발하는 고역이다.

불안은 진화론적으로 인류의 생존을 위해 장착된 경보 시스템이다. 때문에 불안 수준이 약간 높은 사람들은 앞서 대비하고 미리 수행하여 좋은 결과물을 만들어 낼 때가 많다. 그러나 문제는 불안 수준이 지나치게 높을 때다. 불안에 압도되는 경우 ‘얼어붙기’라고 하는 상태가 그것인데, 머릿속이 하얗고 호흡이 얕아지며 손발 끝이 차가워진다. 흔히 큰 시험에서 머릿속이 하얗게 되어 글자가 읽히지 않았다고 하는 사례를 접할 수 있는데, 이것이 바로 얼어붙기의 한 예이다.

실은 이 역시 진화론적으로는 유기체를 보호하기 위한 방편이다. 싸우기와 도망치기가 마땅치 않을 경우, 위협으로부터 유기체를 최대한 보호하기 위한 기제인 것이다. 그러나 불안 수준이 과도하게 높은 사람의 경우이 기제는 부적응적으로 작동한다. 이들은 사소한 일에도 과도하게 긴장하거나 얼어붙는 증상을 보이고, 한 번의 실수를 오랫동안 기억하며 관계나 할 일을 회피하는 경향이 있다. 사무실에서 흔히 나타나는 미루기 행동은 평가에 대한 두려움에 의한 것으로 근본적으로는 불안에서 비롯된다.

불안, 어떻게 다루어야 할까?

프레젠테이션에서 발표 불안을 느끼는 사람은 자주 발표를 해야 한다. 또한 발표 장소에서 여러 번 리허설을 해보는 것은 불안을 둔감화하는 좋은 방법이다. 이때 중요한 것은 무작정 발표하기보다는 쉬운 수준의 것부터 점진적으로 강도를 높이면 도움이 된다.

불안, 어떻게 다루어야 할까?

사람마다 타고난 불안 수준이 다르기 때문에 자신을 잘 알고 그에 맞게 대처하는 일이 중요하다. 감정은 환경과 연합되는 경향이 있으므로 그 연결고리를 끊는 일도 중요하다.

모든 불안에는 회피 행동이 나타난다. 불안을 유발하는 대상을 피함으로써 자신을 보호하는 것이다. 그렇기에 불안의 치료는 노출이 핵심이다. 즉 불안한 대상에게 자주 노출되어 익숙하게 만드는 것이다. 어둠을 무서워하는 아이에게 어둠을 피하게만 한다면 그 아이는 평생 어둠과 대면할 수 없다. 힘들더라도 조금씩 천천히 어둠에 익숙해지도록 만드는 것이 어둠에 대한 두려움을 극복하는 방법이다.

직장인도 마찬가지다. 프레젠테이션에서 발표 불안을 느끼는 사람은 자주 발표를 해야 한다. 또한 발표 장소에서 여러 번 리허설을 해보는 것은 불안을 둔감화하는 좋은 방법이다. 이때 중요한 것은 무작정 발표하기보다는 쉬운 수준의 것부터 점진적으로 강도를 높이면 도움이 된다. 또 상사와의 대면 보고가 두려워 보고서를 미루는 사람이라면 상사를 만나야 한다. 무조건 기한을 잡고, 기한에 맞추어 상사를 만나는 연습을 하도록 하자.

불안한 사람들에게는 이완이 중요하다. 따라서 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 자기만의 방법이 무엇이 있을지를 탐색하자. 이런 이완의 기제는 상상을 통해 몸의 감각에 변화를 일으킬 수 있다. 불안이 야기되는 상황에서 본인을 가장 이완시킬 수 있는 장면이나 대상을 상상하는 것도 효과적이다. 자율신경계를 이완시킬 수 있는 호흡법 역시 도움이 된다. 숨을 깊게 들이마시고 잠깐 멈추었다가 깊게 내쉬는 훈련을 하면서 몸의 긴장을 스스로 조절할 수 있다는 통제감을 느껴보도록 하자.

불안한 사람들은 회피에 익숙하다. 그러나 회피는 가장 좋지 못한 대처 방식이다. 자신의 문제를 정면으로 바라보고 대응하는 것, 이것이 모든 이상 심리 치료의 핵심이기도 하다.

과도한 긴장과 미루기 행동,
나도 혹시 불안증?

불안한 감정을 느끼는 일은 지극히 정상적이고 자연스러운 현상이다. 하지만 일시적인 현상에 그치지 않고 장기적으로 지속될 땐 불안장애를 의심해봐야 한다. 다음의 문항을 읽고, 최근 자신의 상태에 가장 가깝다고 생각되는 번호를 하나씩 골라보자.

65점 이상 :
상당히 불안한 상태

CHECK LIST

  전혀
느끼지
못했다
조금
느꼈다
상당히
느꼈다
심하게
느꼈다
1. 나는 평온하다. 1 2 3 4
2. 나는 안전하다. 1 2 3 4
3. 나는 긴장되어 있다. 1 2 3 4
4. 나는 자주 후회한다. 1 2 3 4
5. 나는 편안함을 느낀다. 1 2 3 4
6. 나는 언짢다. 1 2 3 4
7. 나는 닥쳐올지도 모를 불행을 지금 걱정하고 있다. 1 2 3 4
8. 나는 쉬고 있는 느낌이다. 1 2 3 4
9. 나는 불안한다. 1 2 3 4
10. 나는 포근함이 든다. 1 2 3 4
11. 나는 자신감이 있다. 1 2 3 4
12. 나는 초조하다. 1 2 3 4
13. 나는 안절부절못한다. 1 2 3 4
14. 나는 아주 긴장되어 있다. 1 2 3 4
15. 나는 느긋한 기분이다. 1 2 3 4
16. 나는 만족스럽다. 1 2 3 4
17. 나는 걱정이 많다. 1 2 3 4
18. 나는 심하게 흥분되어 몸이 떨릴 지경이다. 1 2 3 4
19. 나는 즐겁다. 1 2 3 4
20. 나는 유쾌하다. 1 2 3 4

출처_ 한국판 상태 불안 척도(한국심리학회 연차대회 학술발표 논문집 발췌)

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