오늘부터 1일 1홈트!
‘운알못’들을 위한 홈트 가이드

Home Training

피트니스센터에 다닐 시간도, 돈도, 마음의 여유도 없는 사람들이 늘면서 집에서 혼자 운동하는 ‘홈트레이닝(Home Training)’이 메가트렌드로
떠올랐다. 미세먼지의 공습으로 아웃도어 스포츠 마니아들도 홈트족으로 전향하는 추세다. 운동을 잘 알지도, 쉽게 발붙이지도 못하는 홈트
유목민들에게 길라잡이가 되어줄 정보를 모았다. 올여름, 얇은 옷의 두께를 두려워하지 않고 건강미를 뽐내고 싶다면 지금부터 준비하는 게 좋다.
글. 윤진아(자유기고가)
Step 1
천만 유튜버가 선택한 ‘트레이너 쓰앵님’들
홈트, 어렵지 않다. 꾸준히 하겠다는 의지와 유튜브만 있으면 된다. 홈트족들은 유튜브나 스마트폰 앱을 나만의 퍼스널 트레이너로 활용한다. 콘텐츠의 대부분이 몇 분 내외의 간단한 영상으로 되어 있고 초보자도 부담 없이 따라 할 수 있게 제작돼 진입 장벽을 낮췄다.
짧은 시간 고강도 운동이 필요하다면 ‘레베카 루이즈’
세계에서 가장 유명한 트레이너 중 한 명인 레베카 루이즈(Rebecca Louise)는 고강도 운동으로 악명 높다. 하체 운동은 3일 만에 효과를 볼 정도로 힘든 만큼 빠른 효과를 보장한다. 부위별 동작마다 15초, 30초 등 시간을 함께 보여주며 운동하는 게 특징이다.

의지박약형이라면 ‘케일럽 마셜’
운동에 흥미가 없거나 똑같은 자세를 반복하는 게 지루하다면, 흥부자로 소문난 케일럽 마셜(Caleb Marshal)의 ‘The Fitness Marshall’을 추천한다. 아리아나 그란데, 레이디 가가는 물론 방탄소년단의 노래에 맞춰 신나게 춤추며 운동할 수 있다.

요가, 필라테스도 신나게 하고 싶다면 ‘캐시 호’
무려 451만 명의 구독자가 선택한 캐시 호(Cassyey Ho)는 정적인 운동으로 알려진 요가와 필라테스를 좀 더 즐겁게 운동할 수 있도록 이끈다. ‘30일 복근 챌린지’ 등 초보자도 도전해볼 만한 콘텐츠가 많다. 실시간으로 함께 운동하는 라이브 방송도 진행한다.

시간 대비 운동 효율은 ‘땅끄 부부’
실제 부부인 땅끄와 오드리가 가벼운 준비운동부터 다양한 동작을 약 20분 동안 선보인다. 짧은 시간 내 칼로리를 소모할 수 있는 전신운동을 소개하는 것이 특징이다. 보기에는 간단하지만, 따라 하다 보면 금세 땀범벅이 된 자신을 발견할 수 있다.
Step 2
일상 속 홈트 도우미, 스마트폰 앱
유튜브를 통해 홈트레이닝에 대한 의욕과 정보를 쌓았다면, 다음은 가장 중요한 실천이 남았다. 언제 어디서나 운동할 수 있고 목표량까지 관리해주는 ‘손안의 트레이너’가 1일 1홈트의 지속 가능성을 높여준다.
눔 코치
눔(Noom) 코치의 장점은 사용자에게 코치를 배정해 일대일 관리를 해준다는 것이다. 매일 스마트폰 앱에 그날의 운동과 식단을 기록하면, 코치가 모니터링하면서 채팅을 통해 운동 습관과 식습관을 조절해준다. 기록을 건너뛴 사용자에게는 알람으로 보채기도 한다. 원하는 경우 체중 감량에 도전 중인 이들과 그룹으로 묶여 서로의 상황을 체크할 수도 있다.

캐시워크
‘국민 만보기’로 불리는 캐시워크는 사용자의 걸음 수에 따라 현금처럼 사용할 수 있는 캐시를 부여한다. 이 캐시로 커피를 교환해 마시거나 편의점에서 사용하고 영화를 관람하는 것도 가능하다. ‘캐시워치’라는 웨어러블 스마트밴드도 출시해 수면 데이터 분석, 심박 측정 기능까지 지원한다.
Step 3
Bye-Bye 작심삼일! 지속 가능한 운동 습관 만들기
하루 10분, 단시간 집중 운동으로 효과 UP!
홈트는 대면하는 코치가 없기 때문에 개인의 의지가 무엇보다 중요하다. 매일 꾸준히 하려면 단 하루라도 운동이 버겁거나 귀찮게 느껴지면 안 된다. 때문에 홈트 초보자의 운동시간은 ‘10분 이내’가 적당하다. 시간 내 끝내려고 집중하다 보면 체중 감량 효과도 높아진다.

‘홈트 루틴’을 만들어라
기상 직후 스쿼트 3세트, 점심시간 런지 5세트, 취침 전 전신 스트레칭 등등 나만의 루틴을 만들자. 규칙을 의식하면 무의식중에 빠르게 움직이게 되고, 급격한 움직임 덕에 체지방을 태우는 효과가 오래 지속된다.
Step 4
운동도 장비빨! 홈트 소도구 활용하기
큰맘 먹고 장만한 러닝머신과 사이클이 옷걸이로 전락한 실패담은 잊자. 홈트에 거추장스러운 도구는 필요 없다. 내 몸과 한 평 남짓한 공간만 있다면 준비 끝. 매일 반복하는 운동에 재미를 주면서 효과도 높이고 싶다면 몇 가지 소도구를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
폼롤러
운동하고 싶지만 피곤해서 바로 잠자리에 드는 유형이라면 잠들기 전 10분, 폼롤러 운동으로 건강을 지키자. 누워만 있어도 운동이 된다. 길고 둥근 폼롤러는 혼자서 쉽게 근막 마사지를 할 수 있게 돕는다. 평소 목이나 어깨가 자주 뭉치거나 허리 통증, 거북목, 골반 뒤틀림, 하체 부종 등으로 고생한다면 증상 완화에 유용하다.

케틀벨
케틀벨은 아령과 달리 전신운동이 가능하다. 특히, 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌린 후 케틀벨을 양손에 잡고 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 구부리는 ‘케틀벨 스윙’ 동작은 힙업 단련에 탁월하다.

짐볼
공을 몸에 대고, 흔들고, 숨 쉬면 끝이다. 놀라울 정도로 쉬운 짐볼 운동은 근력 운동 및 유연성 강화에 효과적이다. 유산소 운동뿐만 아니라 다양한 복부 운동에도 활용할 수 있고, 자세 교정에도 도움을 준다. 특히, 짐볼 플랭크는 허리에 부담이 적어 통증 없이 운동할 수 있다.

의자
프로 야근러나 학생이라면 의자를 활용해 틈틈이 운동하는게 답이다. 의자 끝에 앉아 배와 허리에 힘을 줘 바른 자세로 앉고, 양쪽 다리를 번갈아 쭉 뻗었다 내리기만 반복해도 매끈한 하체를 만들 수 있다.
Step 5
홈트를 시작하며 꼭 기억해야 할 원칙
기초 자세 숙지 후 영상 따라 하기
근력 운동을 전혀 안 해본 사람이라면, 현장에서 전문가에게 기초적인 자세를 배우고 홈트를 시작하는 게 좋다. 무작정 영상을 따라 하다 잘못된 동작을 반복하면 통증과 부상으로 고생하기 쉽다. 또, 운동을 선택하기 전 자신의 관절이나 허리, 무릎 등의 상태를 점검받고 전문가의 조언에 따라 적합한 운동 기구와 방법을 선택해야 한다.

상체 운동 시 어깨에 무리 가는 동작 피하기
어깨에 큰 압력이 쏠리지 않도록 동작을 조절해야 부상을 피할 수 있다. 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸시업하는 낮은 강도로 시작하는 게 좋다. 바벨은 중량에 집착하기보다는 바른 자세 유지에 신경 쓰고, 운동 전 충분한 워밍업으로 근육의 긴장을 풀어주길 권한다.

하체 운동은 매 동작 천천히 반복하기
하체 운동 시 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 나와 있는 자세는 부상 위험이 크다. 허벅지 근육을 단련하는 운동은 매동작을 가급적 천천히 반복해야 한다. 빠른 속도로 하면 관절과 근육에 손상을 입을 수 있다.

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