생각과 감정도
훈련이 필요하다

글. 박상미(마음치유 전문가, <마음아, 넌 누구니> 저자 )
아직도 과거에 집착하고 있나요?
긍정적인 사람은 ‘현재’에 집착하지만, 부정적인 사람은 ‘과거’에 집착합니다. 돌이킬 수 없는 과거의 일 때문에 눈물 흘리고, 미래를 생각하면 한숨만 나오는 등 과거의 일로 인해 현재가 더 외롭고 고달픕니다. 이렇게 과거에 집착하는 사람들에게는 몇 가지 특징이 있습니다. 첫째, 과거를 생각하면 후회와 자책이 밀려온다. 둘째, 주변 사람들과 자신을 비교해보면, 내 삶이 불행한 것 같아서 자괴감에 빠진다. 셋째, 나와 비슷했던 친구가 나보다 잘 사는 것을 보면 시기와 질투가 생겨서 괴롭다. 이처럼 과거에 집착하고 현재를 불행하다고 느끼는 것도 ‘습관’입니다. 먼저 다음 질문에 답해보세요.

“사는 게 힘들다는 생각을 자주 하나요?”
“인간관계에 자신 없고, 사람 사귀는 게 즐겁지 않나요?”
“미래를 생각하면 가슴이 답답한가요?”

셋 다 해당한다면, 현재 상황을 불행으로 몰고 가는 생각 습관이 만성화되어 있는 것입니다. 같은 상황을 행복한 상황 또는 불행한 상황으로 만드는 건 외부적 요소가 60%라면, 스스로 창조할 수 있는 가능성이 40%라고 합니다. 행복도 자신의 생각 습관을 어떻게 바꾸고, 행동으로 옮기느냐에 따라 달라질 수 있다는 말입니다.
삶을 병들게 하는 부정적 사고방식
나이가 들수록 ‘생각하는 습관’이 나의 현재를 만듭니다. 비슷한 성향의 사람들끼리 관계를 맺게 되고, 나의 성향과 인간관계가 자신의 미래를 결정합니다. 그러나 늘 긍정적으로 생각하고 행복한 상황을 창조하려 애쓰는 습관을 갖기는 쉽지 않습니다. 2012년 <국제임상심리학회지>에 실린 내용에 따르면, 우리가 살면서 세우는 계획대로 살 수 있는 확률은 8% 미만이라고 합니다. 그리고 습관을 고치는 게 어려운 이유는, 우리의 뇌가 현재의 습관을 유지하려는 ‘관성’을 갖고 있기 때문입니다.

“잘 참는 사람으로 살아왔다고 생각했는데, 제 속에 좌절과 분노가 자꾸 쌓여요. 남들 앞에서 할 말도 제대로 못하고 혼자 끙끙 앓는 저 때문에 스트레스가 너무 많아요. 전 매사에 죄책감을 많이 느껴요. 이것도 내 탓, 저것도 내 탓. 다 나 때문에 잘못된 것 같고 내가 불행한 사건의 원인을 제공한 것 같아서 괴로워요.”

내 인생을 괴롭히는 나쁜 습관 중 가장 무서운 독이 ‘비합리적 사고’, 즉 부정적이고 건강하지 않은 사고방식입니다. 매사를 ‘내 잘못이 크겠지, 내가 참아야지’라고 생각하면서 스스로 ‘나는 착한 사람’이라고 착각해선 안 됩니다. 일시적인 자기 위안은 될지 몰라도 마음에서 우러나오는 기쁨이 없기 때문입니다. 내 삶을 병들게 하는 ‘나에게 참 나쁜’ 사고방식을 가진 것이죠. 실제로 남들이 나를 착하다고 인식하지도 않습니다. 자기를 비하하는 생각과 말을 자주 하는 사람을 타인이 귀하게 대할 리가 없으니까요. 오히려 ‘만만한 사람’이라고 생각하기 쉽습니다. 생각해보면 우리가 세운 규칙 중에는 비합리적인 규칙도 참 많습니다. 예를 들면 구체적인 이유가 없는데도 불구하고 내 가족, 대인 관계에서 안 좋은 일이 일어나면 ‘내가 불행의 원인’이라고 생각하면서 비현실적인 죄책감에 시달리는 거지요. 가족 중 누가 교통사고를 당해도 ‘나 때문’이라고 생각하거나, 내 아이가 사고를 당하면 ‘내가 부족한 부모라서, 사랑을 더 주지 못해서 내 아이가 불행을 겪는 건 아닐까’라고 생각하는 것이죠. 잘 인식하지 못하지만 부정적이고 비합리적인 사고가 우리 안에서 만성화되어서, 우리 인생에 막강한 영향을 끼치는 경우가 많습니다. 극심한 스트레스에 시달리며 인생이 불행해질 수밖에 없는 구조 속에서 사는 것이죠.
‘생각하는 방식’도 습관입니다
일상생활의 스트레스가 심한 사람의 대부분이 죄책감, 불안, 강박, 좌절, 분노 때문에 괴로움을 겪습니다. 이런 사람들은 자기 안에 있는 ‘비합리적인 사고방식’을 건강하고 합리적인 사고로 전환하는 연습을 해야 합니다. ‘생각하는 방식’도 습관이기 때문입니다. 부단히 노력해서 사고방식을 바꾸지 않으면 ‘말’도 바뀌지 않습니다. ‘비합리적인 말, 부정적인 말, 죽이는 말’을 입에 달고 살게 되는 거죠. 그럼 내 주변에 좋은 에너지를 가진 밝은 사람도 모여들지 않습니다. 그럼, 우선 두 가지를 연습해볼까요?
첫째, ‘나 자신을 미워하는 마음’을 버려야 합니다. ‘내가 하는 일이 다 그렇지 뭐’, ‘난 왜 만날 이 모양일까?’ 이런 생각을 자주 하는 사람들은 자기 미움이 강한 사람입니다. 스스로 질타하는 사람들은 자녀에게도 이렇게 말합니다. “네가 하는 일이 다 그렇지 뭐!”, “넌 왜 만날 그 모양이냐?” 건강하게 생각하기 위해서는 나를 비하하고 질책하는 말부터 버려야 합니다. 둘째, ‘과잉 일반화’하지 않아야 합니다. 누구나 사랑하는 사람에게 거절당할 수 있고, 연애하다가 헤어질 수도 있습니다. 그럴 때 ‘나는 늘 거절당해’, ‘나는 왜 여자들에게 인기가 없을까?’라고 생각하는 건 과잉 일반화하는 성격의 문제입니다. 시험에 도전했다가 한두 번 떨어질 수도 있고, 일하다가 만난 사람이 나를 무시할 수도 있는 데, ‘나는 시험 운이 없어’, ‘사람들은 왜 다 나를 무시할까?’라고 생각하는 것도 과잉 일반화입니다. ‘이번엔 떨어졌네. 다음엔 잘 봐야지’, ‘저 사람, 사람 볼 줄 모르고 무례한 사람이네’라고 생각해야죠. 나에게 일어난 일을 부정적으로 ‘과잉 일반화’하는 사고는 나를 점점 더 불행 속으로 몰아넣습니다. 비합리적 사고와 부정적 사고가 스트레스를 만드니, 먼저 생각하는 습관을 바꾸어보세요.
생각을 바꾸면 감정이 달라지고 몸도 변해요
이처럼 신체 습관보다 생각 습관을 바꾸는 게 먼저입니다. 생각이 바뀌면 감정이 달라지며 몸도 같이 움직입니다. 같은 상황에서 부정적인 생각이 먼저 작동하는 사람은 우울하고 외롭고 절망적인 감정에 빠지기 쉽습니다. ‘무기력’한 상태가 지속되고, 만성화된 무기력은 우울과 공황장애를 불러올 수 있습니다. 다양한 공포증이 생겨서 행동의 폭이 급속도로 좁아지기도 하죠. ‘왜 나만 힘들까?’라고 생각하는 것은 나쁜 습관일 뿐입니다. 힘들어서 병에 걸리면 자기 연민에 빠지게 되고 나는 피해자 라는 생각에 젖어서 ‘나’를 떠올리면 외로운 감정이, ‘남’을 떠올리면 ‘원망’의 감정이 밀려옵니다. 뿐만 아니라 인간관계에서도 흑백 논리를 적용하게 됩니다. 모든 사람을 ‘나를 도와주는 사람’ VS ‘나를 힘들게 하는 사람’으로 나누는 것이죠. 첫 만남부터 ‘나를 힘들게 할 사람이 아닐까?’ 하는 의심이 앞서기 때문에 사람 만나고 사귀는 게 두려워집니다.
인간관계 ‘피해망상’에 빠지는 경우도 많습니다. ‘나만 유독 힘들다’고 생각하는 사람은 어떤 상황을 만나든 자신을 ‘피해자’라고 인식합니다. 자칭 ‘피해자’들은 타인에게서 내 불행의 원인을 찾고, 원망하고 불평합니다. 그리고 주변 사람들에게 묻습니다. “내 상황 최악이지?” 동의를 구하려면 주변 상황과 주변인들을 원망하고 질타하는 말을 늘어놓을 수밖에 없습니다. 인생의 주어가 ‘내’가 아닌 ‘타인’이 되어버리면, 인생은 정말 힘들어지고 맙니다. 타인들이 나에게 어떤 피해를 줄지 모르니, 일어나지도 않은 미래에 대해 걱정과 불안과 공포가 밀려올 수밖에요. 불행으로 자신을 몰아가는 가장 쉬운 방법이 버릇처럼 ‘힘들어!’를 말하는 것입니다.
인생의 주어는 항상 ‘나’ 자신
모든 사람은 행복을 조정하는 능력이 있습니다. 그건 ‘생각하는 방식’에 달려 있습니다. 긍정적인 사람에게 인생의 주어는 항상 ‘나’ 자신입니다. 그들은 힘든 상황이 생기면, ‘이번 일은 잘 안 됐네. 내가 정한 목표가 잘못된 건 아닐까? 다음엔 내가 어떻게 대처해야 할까?’ 생각합니다. 인간관계에 문제가 생기면 ‘내가 저 사람의 마음을 상하게 할 만한 실수를 한 게 있나?’ 생각해보고 있다면 사과하고 관계를 개선할 방법을 찾습니다. 내 잘못이 딱히 없는데 상대가 지나치게 예민하게 반응하거나 삐뚤어진 생각을 가지고 있다면, 거리와 시간을 두고 상황을 객관화해서 지켜봅니다. 성급히 관계를 끊어버리고 상대를 비난하는 ‘부정적인 선택’을 서두르지 않습니다.
그러니 내가 주체가 되어서 긍정적인 상황으로 생각을 전환하는 노력을 해봅시다. 이때, 머릿속으로 생각만 하지 말고 글로 써보는 게 좋습니다. ‘현재 상황-나의 감정’을 글로 써보고, 상황을 긍정적으로 사고해나가는 과정과 감정의 변화도 글로 쓰는 겁니다. 내 속에 있는 ‘비합리적인 사고방식’을 건강하고 합리적인 사고방식으로 전환하는 연습하기, ‘비합리적인 말, 부정적인 말, 죽이는 말’ 버리기, ‘나 자신을 미워하는 마음’을 버리기, ‘과잉 일반화’하지 않기를 통해 생각하는 습관을 바꾸어보세요.

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